「貧血」でお悩みの女性は多いのではないでしょうか。貧血にも種類がありますが、多くは「鉄欠乏性貧血」という鉄分不足によって起こるものです。アンチエイジングや美肌効果でおなじみのお茶ルイボスティーは、貧血にも効果的です。今回はルイボスティーと貧血の関係についてご紹介します。
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貧血について知ろう
貧血とは、血液中の赤血球の中にある、ヘモグロビンの濃度が低くなった状態を指します。ヘモグロビンは酸素を身体のすみずみまで運ぶ役割をもっています。
貧血になると、体内の酸素が少なくなり、息切れやめまいなどの症状が出ます。成長期や妊娠期の女性は、生理や妊娠などにより血液中の鉄分が不足しやすい状態になります。
生理がある女性の5人に1人が鉄欠乏性貧血であるとも言われています。
貧血の原因って？
貧血は、血液中の赤血球の中にあるヘモグロビンが減って、身体が酸欠状態になっていることを言います。
ヘモグロビンは、鉄を含む「ヘム」とたんぱく質の「グロビン」が結合してできています。
体内の鉄分が不足すると、ヘモグロビンの量が減り、全身に運べる酸素の量も少なくなり、貧血の症状があらわれます。
鉄欠乏性貧血は、鉄分の不足、ビタミン欠乏、鉄の代謝が上手くいかないことなどが原因となります。また、月経による出血により血液量が減ることも原因となりえます。
日本人の食事摂取基準（2020年）によると鉄の1日の推奨量は、成人男性7.5㎎、月経のある成人女性10.5㎎と、男性よりも多くの鉄分が必要です。
貧血の症状って？
初期の主な症状は、疲労感、倦怠感、顔面蒼白、軽い運動でも動悸がする、などがあります。進行すると、頭痛、息切れ、めまいなどの症状が出ます。
自覚症状がないことも多く、運動しているときにだけ症状が出ることもあります。
食事で貧血を予防しよう
貧血を予防するために、食事から鉄分を摂取することはとても大切です。
また、赤血球をつくるためにはたんぱく質やビタミン類も必要です。1日3食バランスよく食べることを心がけましょう。
鉄分の多い食品を摂ろう
食品に含まれる鉄には2種類あります。
肉や魚などの動物性食品に含まれている「ヘム鉄」と、野菜や豆類などの植物性食品に含まれている「非ヘム鉄」です。
非ヘム鉄はそのままでは吸収率が低いですが、ビタミンCと同時に摂取することで吸収されやすくなります。
ヘム鉄の多い食品
レバー、牛ひれ肉、鶏卵、あさり、カツオ
非ヘム鉄の多い食品
納豆、厚揚げ、豆腐、小松菜、ほうれん草、枝豆、ひじき
ビタミンCの多い食品を摂ろう
キウイ、オレンジ、レモン、イチゴなどの果物、野菜、イモ類に多く含まれています。ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いので、できるだけ生で食べることがおすすめです。洗いすぎ、ゆですぎ、水にさらしすぎないようにしましょう。
じゃがいもに含まれているビタミンCは比較的熱に強いですよ。ビタミンCは一度に多く摂取しても、体内で使われない分はすぐに尿として出て行ってしまうので、こまめに摂ると良いです。
たんぱく質の多い食品を摂ろう
肉、魚介、卵、大豆製品、乳製品には良質なたんぱく質が豊富に含まれています。1食につき、どれか1種類は摂るように心がけましょう。
造血ビタミンを摂ろう
造血成分といわれる、ビタミンB12（レバー、納豆、魚の血合いなど）、ビタミンB6（卵黄、いわし、かれいなど）、葉酸（緑黄色野菜、果物など）、銅（レバー、ごま、貝類など）を摂りましょう。
食事中は緑茶やコーヒーは控えよう
緑茶、紅茶、ウーロン茶、コーヒーなどに多く含まれる「タンニン」は、鉄と結合して鉄の吸収を悪くします。
食事中はこれら以外の飲み物を選びましょう。
ルイボスティーはお茶ですが、タンニンが少ないため食事中の飲み物としておすすめです。
ルイボスティーが貧血に効果的な理由
ルイボスティーには、造血に必要な鉄や、亜鉛、マグネシウム、リン、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。
また、ポリフェノールの一種である「フラボノイド」が含まれているため、抗酸化作用にも優れています。
鉄分摂取に
ルイボスティーには茶葉100gあたり約10㎎の鉄分が含まれています。
お茶を飲むだけで鉄分が補給できるなんて良いですね。
ルイボスティーに含まれる鉄は「非ヘム鉄」なので、ビタミンCと合わせて摂りましょう。※鉄分量はメーカーによって異なります。
低タンニンなので効率的に鉄分補給
ルイボスティーには、鉄分の吸収の妨げになるタンニンがほとんど含まれていないため、効率的に鉄分を補給できます。
緑茶やコーヒー、紅茶などにはタンニンが含まれているため、食事中の飲み物にはお水やルイボスティーが良いですね。
まとめ
「疲れやすいな」「動くとめまいがする」といった、不調がある方は、もしかしたら貧血かもしれません。貧血にも種類がありますが、今回は「鉄欠乏性貧血」について詳しく説明させていただきました。貧血を防ぐためにも、日ごろから鉄分やビタミン類、たんぱく質を意識して摂るようにしましょう。
また、お食事のおともにルイボスティーを飲むことで、貧血対策もできますよ。
ぜひ日常にルイボスティーを取り入れて貧血予防にお役立てください。
